Давид и Голиат, заедно срещу ITB синдром

От Румен Йорданов

Чудно ви е какво общо имат най-леките и най-тежки асфалтови обувки за бягане на Altra Running?  Представям ви виновниците да имам ползотворен бегачески сезон след 2 години постоянни болки във външната (латерална) част на коляното – проблем известен сред бегачите като илиотибиален синдром (ITBS). В тази статия разглеждам стъпките, които доведоха до справяне с проблема. Ще разберете и колко важно е да потърсите навременна помощ и как изборът на специфични обувки за бягане помага в оздравителния процес.

Altra Vanish-R (128 гр., 14 мм.) и Altra Provision 3.0 (298 гр., 25 мм.) две много различни обувки, които еднакво добре се справят с пронацията

Симптомите на ITBS при мен се появиха, както и при много други бегачи, при рязко увеличаване на седмичния обем пробягани километри. Това бе свързано с подготовка ми за първия пълен маратон през 2015 г. Тъкмо бях пробягал дебютните си състезателни 21 км (полу-маратон) и апетитът за дълги бягания у мен растеше. Тялото ми не беше готово за драстичните натоварвания, които му поднасях. Бях тежък. Техниката ми не беше добра – среден каданс 160 стъпки/мин и смело приземявах на пета пред центъра на тежестта си. Обувките си за бягане избирах по цвят. Разликата в нивото на петата и пръстите (drop) на повечето ми обувки надвишаваше 10 мм. Загряването и разтягането приемах за загуба на време.

Витоша 100, 2018г. Време: 12ч 43мин. Altra Provision и професионално сложен кинезитейп правят успешния финал възможен.

Започнах все по-често да усещам болка странично и външно на лявото си коляно, особено при по-високо темпо. Отначало това бе съвсем слабо дърпане и опъване, което спокойно можеше да бъде игнорирано. Учудващо, успях да се подготвя и завърша първия си маратон без травми с време малко под 3ч 30мин.

През 2016 имах амбициозни планове и атакувах 3ч и 15мин – неуспешно. Част от причината – вече задълбочилият се ITB-проблем, останалата част – лоша дисциплина при поддържане на планираното темпо (сещате се, тръгнах прекалено бързо). Завърших с време 3ч 21мин. През 2017 г., игнорирането на проблема естествено не го разреши. По време на подготовката за Софийски маратон 2017 осъзнах, че трябва да търся решение. Изчетох всичко свързано с ITBS и започнах специфични упражнения за разтягане на веригата и “разширяване” на крачката, тъй като освен всичко друго, при мен се наблюдава и задълбочаващия ITB-проблема “Cross over gait” (виж The Gait Guys). Странно, моята болка се проявяваше най-често и силно при продължителни изкачвания, за разлика от често наблюдаваните при ITBS проблеми при спускане.

Софийски Маратон 2016. Време 3ч 21мин. Все още свеж и с много по-бързо от планираното темпо.

Типично за вярващия в интернет-науката, посетих специалист едва през 2018г., след като участието ми на Витоша 100 бе подложено на съмнение. Болката вече бе остра и се проявяваше още след 5-10км. Специалистите установиха, че проблемът не е свързан само с илиотибиалния тракт, а се корени и в двуглавия мускул на бедрото (хамстринг). Двете вериги се залавят латерално в областта на коляното и когато са натегнати причиняват болка при триене в специфична грапавина там.

Финал на Витоша 100 2018. Снимка: Антон Асенов

Междувременно, пробвах най-различни обувки за бягане и наблюдавах с кои модели се чувствам най-добре. Правех бягания с Altra Torin, Altra Superior, Altra Vanish, Altra Provision, Adidas Adios, Adidas Boston, Nike Wildhorse.

Със съпругата ми Веси на финала на полу-маратон Пловдив 2018г. Време: 1ч 33мин. Първо бягане с Altra Vanish-R.

Като общо правило, забелязах, че болката намалява или напълно отсъства, когато бягам със стабилизирана обувка (Altra Provision), която чрез твърда EVA-релса, разположена медиално на петата, не позволява на стъпалото да се извърта навътре (пронация).

Лудогорски маратон 2018. Altra Provision се справя добре с обилната кал.

Също така, обувки с ниска платформа (14-19 мм) помагаха за по-малко или никаква болка (Altra Vanish, Adidas Adios). Болка имаше най-често в обувки с висока платформа или мека пета (Torin, Adidas Boston, Superior, Wildhorse). Липсата на болка с ниски обувки (Vanish, Adios) отдавам главно на ранното активиране на фасцията на стъпалото чрез сгъване на палеца, който при оттласкване артикулира свода – по този начин пречи на прекалената пронация.

Стабилизираща функция на Adidas Adios (ляво) и Altra Provision (дясно). И двете обувки имта вложки от по-твърда гума латерално на петата, които ефективно контролират пронацията.

Срещата ми с кинезитерапевт помогна да осъзная, че без специфични упражнения за заздравяване на долните крайници и отпускане на сухожилията шансът да си докарам и други контузии е висок. Димитрина Сивкова от FinaStyle изготви режимен от упражнения, който започнах да изпълнявам ежедневно. Резултатите бяха на лице за по-малко от 3 седмици. Болката вече се появяваше много над 20-30 км и то значително по-слабо от преди. Това, заедно с професионално облепяне с кинезитейп ми помогна успешно да завърша Витоша 100 и да започна усилена подготовка за Софийски маратон 2018. Горещо препоръчвам да посетите добър спортен терапевт дори да нямате проблеми. Вярвам, че ако подготвим телата си преди да ги хвърлим в мелачката на дългите бягания, ще има много по-малко травми и много повече избягани километри.

С Димитрина Сивкова на експо Пловдиски маратон 2017.

Времето ще покаже дали ще постигна така желаните 3ч 15мин тази есен, но дори да не го направя, удоволствието да бягам без болка е несравнимо. Междувременно вече бягам и с неутрални обувки като Altra Escalante Racer (23mm, мека пета). Верният стабилизиращ Provision стои на рафта като резервен вариант за справяне с болежки в бъдеще. А Altra Vanish-R и Adidas Adios са обувките ми за всички темпови бягания и интервали.

Позволявам си да завърша със съвет към всички средно-статистически бегачи като мен. Най-вероятно сърцето ви е много по-издържливо от мускулите и сухожилията. Инвестирайте време в подобряване на техниката си и разгрявайте добре преди бягания. Намерете упражнения за заздравяване на мускулатурата специфична за бягане и ги правете. Проверете дали не бягате с “cross over gait”, т.е. дали настъпвате мислена права линия поставена под тялото ви – помолете някой да ви заснеме как бягате в реални условия, по равно, под наклон и при спускане.

Ако проблемите и болките са вече налице, потърсете помощ от специалист и не чакайте контузията да “отшуми”. Можете да ни посетите и в магазин Скишарки за безплатна консултация и помощ при избора на обувки за бягане, компютърен анализ на стъпването и спортно-специфични ортопедични стелки. С радост ще ви свържем и с няколко добри кинезитерапевта, с които работим.

Съгласни сте или не с изложеното в тази статия? Ще се радваме на мненията и коментарите ви по темата ITBS, които може да оставяте под този пост. Ще е интересно да разберем какво е помогнало на вас с подобна травма, а също и какво е мнението ви за стабилизиращите обувки за бягане.

Голяма част от обувките споменати в този пост може да разгледате в нашия магазин тук.

 

 

Leave a Reply